Boire quand la soif arrive ne suffit pas toujours en été. Un test d’une heure permet d’estimer vos pertes et d’ajuster votre hydratation.
En bref
- La soif arrive souvent trop tard
- Un test d’une heure suffit
- Tout remplacer en courant n’est pas réaliste
Quand il fait plus de 30 degrés, perdre un peu d’eau n’a rien d’anodin. En effet, une perte au-delà de 2 % du poids corporel augmente le travail cardiovasculaire, complique la régulation de la température et peut faire baisser les performances, surtout sur les efforts d’endurance en pleine chaleur.
Dès 2 % de poids perdu, le corps force davantage
On pense souvent que boire quand la soif arrive suffit. En pratique, non. La sueur sert de système de refroidissement, et chaque goutte emporte avec elle de l’eau et des électrolytes. Si on ne compense pas assez, l’organisme devient moins efficace.
Et le piège, il est là. La soif arrive tard. Quand la bouche sèche se fait sentir, la déshydratation a probablement déjà commencé.
Pourquoi votre plan d’hydratation ne ressemble pas à celui du voisin
Tous les coureurs ne transpirent pas pareil. Certains perdent à peine un demi-litre par heure, d’autres dépassent un litre, voire s’approchent de deux litres quand la chaleur et l’humidité montent.
Cette différence dépend de plusieurs éléments, le poids corporel, l’intensité de la séance, l’acclimatation à la chaleur, la génétique, mais aussi la température et l’humidité. Du coup, copier la stratégie d’un autre runner marche rarement. Ce qui aide vraiment, c’est de connaître son propre taux de sudation.
Le test d’une heure à faire chez soi
Bonne nouvelle, le calcul est simple. Il faut le faire dans des conditions proches de vos entraînements habituels.
D’abord, vous vous pesez avant de partir, après avoir vidé la vessie et avec le moins de vêtements possible. Ensuite, vous courez 60 minutes à votre allure habituelle en buvant uniquement une quantité parfaitement mesurée. Au retour, il faut se sécher complètement, enlever les vêtements trempés et se repeser tout de suite.
La formule est la suivante: poids avant la course – poids après la course + liquide bu = taux de sudation par heure.
Exemple concret. Si vous passez de 70,0 kg à 69,2 kg et que vous avez bu 300 ml, vous avez perdu 800 g de poids corporel. Le calcul donne 800 ml + 300 ml, soit 1,1 litre par heure.
Le but n’est pas de tout remplacer pendant la course
C’est l’erreur fréquente. Non, il ne faut pas forcément boire exactement tout ce que le test indique pendant l’effort.
Le système digestif a ses limites. Chez la plupart des coureurs, absorber beaucoup plus de 700 à 800 ml par heure devient compliqué, surtout à un rythme soutenu. L’idée n’est donc pas de reconstituer 100 % des pertes en temps réel, mais de réduire au maximum le déficit, avec de petites prises toutes les 15 à 20 minutes.
Bref, ce test n’est pas réservé aux sportifs de haut niveau. En une heure, vous obtenez une donnée très utile pour préparer vos sorties d’été avec plus de sécurité et de meilleures sensations.
