Après une séance longue ou très intense, boire ne suffit pas toujours. Le sodium aide à récupérer, mais encore faut-il savoir quelle quantité viser.
En bref
- Le poids perdu indique l’eau à remplacer
- L’eau seule ne suffit pas toujours
- Après effort long, viser 500 à 1000 mg
On connaît tous ce moment, après une grosse séance, où l’on se sent vidé sans trop savoir si l’on a assez bu. Le repère le plus simple reste la balance. Se peser avant puis après l’entraînement, sans vêtements, permet d’estimer la perte par la sueur. Si vous avez 2 kg de moins, il faut compter environ 2 litres perdus.
La balance donne un repère simple
Il faut au minimum reboire l’équivalent de ce qui a été perdu. Et même un peu plus quand la chaleur est forte ou que la transpiration a été importante, pour aider le corps à récupérer plus vite. Un litre perdu, 1,5 litre à boire, en gros. Autre indice pratique, l’urine ne doit pas rester foncée, presque transparente est le repère donné ici.
Boire seulement de l’eau peut poser problème
C’est là que le sodium entre en jeu. Boire beaucoup, oui, mais pas n’importe comment. Si l’on compense seulement avec de l’eau, on peut aller vers une hyponatrémie, ce déséquilibre entre sodium et liquides qui peut entraîner de sérieux problèmes. Le sodium aide aussi le liquide à passer dans l’intestin grêle, puis à apporter glucose et eau aux cellules.
Pendant l’effort, certains signaux doivent alerter
Un signe possible de perte excessive de sodium et de liquide pendant l’activité, c’est la hausse trop marquée des pulsations. Quand le sang devient plus dense par déshydratation, le cœur doit pomper plus fort pour le faire circuler jusqu’aux muscles. Résultat ? Mieux vaut ne pas attendre la soif, et boire régulièrement pendant les séances longues ou les compétitions d’endurance.
Combien viser, et dans quels produits le trouver
Après les entraînements les plus longs, l’objectif conseillé est d’au moins 500 mg de sodium. Si le temps est très chaud et humide, on peut monter jusqu’à 1000 mg. Attention aussi aux boissons isotoniques, certaines sont peu concentrées. À l’inverse, inutile d’en rajouter partout, pas mal d’aliments du quotidien contiennent déjà du sel. Le sel de table et celui ajouté aux produits alimentaires apportent environ 40 % de sodium, donc 100 g de sel contiennent 40 g de sodium.
Côté boissons, les teneurs citées vont de 0 mg à des niveaux bien plus élevés : lait Asturiana entier, demi-écrémé ou écrémé, 40 mg pour 100 ml ; lait d’avoine Bio Soria Natural, 260 mg ; jus d’orange Zumosol, 0,4 mg ; jus de tomate Pago, 244 mg ; bouillon de poulet Aneto, 752 mg pour 250 ml ; eau gazeuse Perrier, 3,8 mg pour 75 cl ; Coca-Cola, 30 mg pour 33 cl ; bière Mahou Cinco Estrellas, 0 mg ; vin rouge, 0 mg ; Red Bull, 40 mg ; café latte Kaiku, 52 mg ; Hydrazero 226ERS, 498 mg ; Sub 9 Salts Electrolytes 226ERS, 215 mg par capsule.
Et dans l’assiette, les conserves et produits salés montent vite : thon à l’huile d’olive 480 mg, moules en escabèche 600 mg, olives farcies à l’anchois 1600 mg, sardines à la tomate 400 mg, pain de mie 440 mg, beurre 12 mg, jambon cuit extra Campofrío 720 mg, blanc de dinde allégé El Pozo 920 mg pour 110 g. Quand on court longtemps, ce détail compte quand même.
