Avec l’arrivée du printemps, les coureurs voient souvent apparaître des blessures dont l’origine remonte à la période hivernale. Mieux comprendre ce phénomène permet d’adopter dès maintenant les bons gestes pour préserver sa santé lors de la reprise.
Tl;dr
- Le repos hivernal favorise la récupération et prévient les blessures.
- L’activité réduite mais adaptée maintient la forme sans surcharger.
- Renforcer le « core » et soigner le sommeil optimisent la progression.
Une pause hivernale, clé de la progression en running
Pour nombre de passionnés de course à pied, l’hiver incarne souvent une période ambiguë : faut-il lever le pied ou poursuivre coûte que coûte ? Selon le professeur Johan Bellemans, figure incontournable de la médecine du sport et responsable médical du collectif olympique belge lors des Jeux de Pékin, Londres et Rio, il serait judicieux d’adopter un regard nouveau sur ces mois plus calmes.
À l’en croire, savoir gérer cette parenthèse permettrait non seulement d’éviter l’apparition de douleurs tenaces au printemps, mais surtout d’assurer la continuité des progrès tout au long de l’année.
Repos actif et adaptation : les bons réflexes de l’hiver
La répétition des impacts — notamment sur les genoux, chevilles ou tendons d’Achille — laisse des traces insoupçonnées. « L’entraînement intensif provoque des micro-lésions permanentes ; sans période de relâche annuelle, ces dommages deviennent chroniques », avertit Bellemans. La clé n’est pas l’arrêt complet : il préconise ce qu’il nomme la « règle des 30 % ». En clair, maintenir environ un tiers du volume habituel d’effort, à faible intensité, suffit à entretenir la forme tout en offrant un vrai temps de récupération au système musculo-squelettique.
Par ailleurs, adapter ses pratiques limite les risques : privilégier des disciplines moins traumatisantes pour les articulations — comme le vélo ou l’elliptique — permet de préserver les groupes musculaires sollicités par le running. La natation vient compléter efficacement ce panel, bien qu’elle ne remplace pas totalement l’impact nécessaire au maintien articulaire.
Renforcer et prévenir plutôt que guérir
L’hiver se prête idéalement à renforcer les zones stratégiques. Voici quelques axes incontournables pour profiter pleinement de cette période :
- S’entourer d’un bon kinésithérapeute afin d’optimiser la santé des tendons et cartilages.
- Miser sur un travail spécifique du « core » (dos, bassin, hanches) pour stabiliser la foulée.
- Ajuster sa cadence vers 170 pas par minute grâce à une playlist musicale adaptée.
- Tolérer une légère prise de poids hivernale (jusqu’à 2-3 kg), bénéfique à la récupération musculaire.
En outre, apprendre à écouter son corps reste déterminant : analyses corporelles et auto-évaluation sont particulièrement utiles chez les marathoniens ou les femmes dès 35 ans, davantage exposées aux fractures de fatigue dues à une faible densité osseuse.
Sommeil et mental : atouts invisibles du coureur résilient
Enfin, il ne faudrait pas sous-estimer le rôle du sommeil. C’est durant ces heures précieuses que s’opère la libération d’hormones réparatrices essentielles. Le relâchement psychologique est aussi à privilégier : accepter cette phase plus douce permet souvent de revenir avec un moral rehaussé.
Comme le résume avec justesse Bellemans, « le vrai progrès commence souvent lorsque l’on accepte de ralentir le rythme ». Préparer sa saison passe donc avant tout par une gestion subtile du repos — une recette infaillible contre les blessures pour aborder le printemps en pleine possession de ses moyens.
