Une salade peut aider à perdre du poids, à condition d’éviter le piège du repas trop léger. Voici comment la composer pour qu’elle rassasie vraiment.
En bref
- Une salade minceur doit vraiment rassasier
- Protéines, légumes, féculents et bons gras sont clés
- La salade verte seule ne suffit souvent pas
On connaît tous ce déjeuner qui paraît parfait sur le papier, une grande salade, un peu de verdure, et puis la faim qui revient à 16 heures. Résultat ? On grignote. Pour une perte de poids, le sujet n’est donc pas seulement de manger léger, mais de manger assez complet.
Le vrai piège, c’est la salade qui ne nourrit pas assez
D’après Claire Trommenschlager, une salade peut tout à fait devenir un vrai repas, à condition d’éviter le faux ami classique, la simple salade verte très volumineuse mais pas toujours assez rassasiante. Si elle n’est pas complétée, on tient mal dans l’après-midi.
L’idée, ce n’est pas de se frustrer. C’est de construire une assiette équilibrée avec plusieurs familles d’aliments, pour avoir de l’énergie et une satiété plus durable.
Les quatre briques d’une salade complète
Premier pilier, les protéines. Claire Trommenschlager cite aussi bien les options animales, comme les œufs durs, le thon, les crevettes, le jambon, les moules, les sardines, le maquereau, le saumon ou la viande froide, que les sources végétales, par exemple le tofu, les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches ou le quinoa.
Ensuite, les légumes, en quantité généreuse. Tomates, concombre, poivrons, courgettes, chou-fleur, salade verte… Ils apportent peu de calories et des fibres, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides et favorise la satiété.
Il faut aussi garder une place pour les féculents, souvent oubliés quand on veut alléger son assiette. Riz, pommes de terre, pain complet, pâtes ou quinoa apportent de l’énergie et limitent les fringales quand ils sont associés aux légumes.
Les bonnes proportions sans tout peser
La méthode proposée par Claire Trommenschlager est simple, et franchement pratique au quotidien, la moitié de l’assiette pour les légumes, un quart pour les protéines, un quart pour les féculents. Pas besoin d’une précision au gramme près, mais on retrouve bien les trois blocs.
Et si vous mangez surtout du cru, pensez à ajouter des légumes un peu plus denses que de simples feuilles, comme la carotte, la tomate ou le concombre.
Assaisonnement, graines, fromage : oui, mais avec mesure
La source de lipides passe surtout par la vinaigrette maison. Huiles d’olive, de colza, de noix ou de lin, avec un vinaigre, un peu de moutarde, du sel et du poivre. Pour alléger, Claire Trommenschlager conseille de mettre autant d’huile que de vinaigre puis de compléter avec de l’eau, du jus de citron ou un peu de yaourt.
Vous pouvez aussi ajouter du fromage, des noix ou des graines. Bon, l’idée est juste de ne pas avoir la main trop lourde, parce qu’ils apportent aussi pas mal de lipides.
Cru ou cuit, l’idée est surtout de varier
Pour changer, et parfois mieux digérer, Claire Trommenschlager recommande aussi des salades à base de légumes cuits, comme les asperges, les betteraves ou les haricots. On garde ainsi de la variété dans l’assiette, sans perdre de vue l’essentiel, une salade qui fait du bien et qui vous cale vraiment.
