La prise de poids autour de la ménopause est fréquente, mais le réflexe régime n’est pas le bon. L’enjeu, c’est surtout d’ajuster son alimentation.
En bref
- Le régime strict n’est pas conseillé
- Le métabolisme ralentit avec l’âge
- Fibres, protéines et oméga 3 aident
On a vite ce réflexe, quelques kilos arrivent, on pense régime. À la ménopause, ce n’est pourtant pas l’option la plus pertinente. Ce qui compte surtout, c’est de revoir son alimentation et son mode de vie, parce que le corps change et que le métabolisme tourne moins vite.
Le régime n’est pas la réponse la plus utile
Chez beaucoup de femmes, la préménopause s’accompagne d’une prise de poids. La moitié d’entre elles le constatent. Et mieux vaut surveiller son poids avant la ménopause, car ensuite la chute hormonale, ajoutée à l’âge, modifie profondément le métabolisme. Il ralentit, élimine moins bien, et perdre du poids devient plus compliqué.
Mais ce n’est pas une raison pour se lancer dans un régime strict. L’idée, c’est plutôt d’ajuster ses habitudes. Pas de quoi paniquer.
Comprendre d’où viennent les kilos change tout
Le point de départ le plus utile, c’est un bilan avec un nutritionniste et, si possible, un carnet de bord. On repère alors ce qui pèse vraiment dans la balance. Chez certaines, ce sont les grignotages. Chez d’autres, des portions trop grandes, ou une alimentation trop riche en produits gras et sucrés.
Le principe reste simple, quand même. Quand on prend du poids, on absorbe plus de calories qu’on n’en dépense. Mettre des mots sur ses habitudes aide à corriger sans tout bouleverser.
Fibres, protéines, calcium : les priorités concrètes
Premier levier, les fibres, surtout si on en mange peu. Elles favorisent le transit, abaissent le sucre et le cholestérol dans le sang, et font baisser la ghréline, cette hormone qui stimule l’appétit. On les trouve dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes.
Les protéines, elles, soutiennent la satiété et aident à préserver la masse musculaire. Poissons, œufs, viandes, fruits de mer, produits laitiers, mais aussi soja, quinoa et légumineuses peuvent en apporter.
Et puis il y a le calcium. Pour les os, il faut penser aux laitages, en restant attentive à leur teneur en graisse, aux légumes et à certaines eaux minérales comme. La vitamine D compte aussi, puisqu’elle permet au calcium de se fixer sur les os.
Les oméga 3 attirent l’attention, avec prudence
Les oméga 3 gardent une place intéressante. On les retrouve dans les huiles de colza et de noix, mais aussi dans les poissons des mers froides, comme le hareng, le maquereau, la sardine ou le saumon. Ils sont présentés comme bénéfiques pour les neurones et pour l’humeur.
Une équipe de chercheurs au Québec a observé qu’une prise de 500 mg d’oméga 3 trois fois par jour réduisait les bouffées de chaleur par rapport à un placebo. Les mêmes travaux ont aussi relevé un effet sur les symptômes dépressifs légers de la ménopause et sur la détresse psychologique. Mais les chercheurs estiment qu’il faut confirmer ces résultats sur davantage de sujets. Et il y a un point très concret, pour obtenir ces effets par l’alimentation seule, il faudrait manger du poisson tous les jours.
