On peut perdre du muscle sans voir bouger la balance. Une spécialiste rappelle les signes à repérer et les habitudes qui freinent vraiment ce déclin.
En bref
- Le muscle baisse dès 30-40 ans
- Le poids peut rester stable
- Force, protéines, mouvement freinent le déclin
Vous pesez pareil qu’il y a cinq ans, mais les escaliers piquent davantage et les sacs de courses semblent plus lourds. C’est l’un des pièges de la perte musculaire : elle peut s’installer sans alerter la balance.
Pourquoi la balance peut tromper
Le pic de développement musculaire se situe vers 30 à 40 ans. Ensuite, on perd du muscle progressivement, autour de 0,4 à 0,5 % par an. Après 60 ans, le phénomène s’accélère. Et sans prévention, on peut perdre jusqu’à la moitié de sa masse musculaire entre 80 et 90 ans.
Ce processus porte un nom, la sarcopénie. Et ce n’est pas qu’une affaire d’apparence. Le muscle aide à réguler le métabolisme, stocke le glucose et les acides aminés, et protège aussi contre des problèmes comme le diabète ou le foie gras. Le muscle est bien plus que le tissu qui nous permet de bouger.
Les situations qui accélèrent la fonte musculaire
L’âge compte, bien sûr. Chez les femmes, la ménopause accélère la baisse musculaire avec la chute des œstrogènes, tout en favorisant la graisse viscérale. Chez les hommes plus âgés, la testostérone diminue aussi. Et chez tout le monde, l’hormone de croissance baisse avec le temps.
Mais on n’est pas face à une mécanique liée seulement aux années. Le manque d’activité pèse lourd. Dix jours d’immobilisation peuvent suffire à faire perdre environ un kilo de muscle. On comprend vite pourquoi une hospitalisation, surtout chez les personnes âgées, peut provoquer une chute rapide, entre repos forcé, inflammation et maladie.
Certaines maladies chroniques augmentent aussi le risque, comme le cancer, la BPCO, le diabète, l’insuffisance cardiaque, les maladies rénales ou hépatiques, les maladies neurologiques, ou encore la polyarthrite rhumatoïde.
Les signes à repérer avant d’être limité
Le plus parlant, ce sont souvent les gestes du quotidien. Se relever d’une chaise sans pousser sur les mains, monter les escaliers, porter les courses, ouvrir un bocal, marcher au même rythme qu’avant. Quand ça devient plus difficile, il faut y prêter attention.
Et puis il y a des indices plus discrets : des bras et des jambes plus fins, davantage de graisse abdominale alors que le poids n’a pas bougé, une fatigue plus marquée, une récupération plus lente après une blessure ou une maladie, un sentiment d’instabilité, voire plus de chutes.
Les trois habitudes qui protègent vraiment
Le premier pilier, c’est le renforcement musculaire. Deux à trois séances par semaine sont l’idéal, avec des haltères, des bandes élastiques ou simplement le poids du corps.
L’autre levier, c’est l’apport en protéines. Chez un adulte jeune en bonne santé, on parle en général d’environ 0,8 à 1 g par kilo et par jour. Chez les personnes plus âgées, la recommandation monte autour de 1,0 à 1,2 g, parfois davantage en cas de maladie, de dénutrition ou d’entraînement de force. Mieux vaut aussi répartir ces protéines sur les repas et privilégier poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers et viandes maigres. Les suppléments, eux, ne sont pas utiles pour tout le monde et doivent être adaptés, notamment en cas de maladie rénale.
Reste le troisième pilier, tout simple et pas si simple : bouger dans la journée. Marcher, se lever souvent, éviter les longues heures assises. Et oui, bien dormir, prendre soin de sa santé mentale et garder un modèle alimentaire de type méditerranéen, ça aide aussi.
