Pratiques, peu caloriques et riches en fer végétal, les lentilles en bocal ont des atouts solides. Encore faut-il bien les associer à table.
En bref
- Les lentilles apportent du fer végétal utile
- La vitamine C aide à mieux l’absorber
- Bocal rincé, peu salé, c’est plus pratique
On connaît tous ce moment où la fatigue s’installe et où l’on se demande si l’assiette suit vraiment. Quand le fer manque, l’alimentation peut aider, et les lentilles reviennent au premier plan, surtout pour celles et ceux qui mangent peu ou pas de viande rouge.
Quand le fer manque, l’assiette compte vraiment
Une anémie ou une fatigue persistante peuvent être liées à un apport insuffisant en fer. Mais il y a un point important, la supplémentation ne se fait pas au hasard. Elle n’a de sens qu’en cas de déficit clairement confirmé, si l’alimentation ne suffit pas à corriger la carence.
Cela peut concerner notamment les adolescentes et les femmes qui ont des règles abondantes. Et là, on ne bricole pas seul dans son coin, le médecin traitant reste le seul à pouvoir juger de l’intérêt d’un complément et du dosage adapté.
Pourquoi les lentilles en bocal sont si pratiques
Si vous manquez de temps pour cuisiner, le bocal a quand même un vrai intérêt. Un bocal de 800 g, on l’égoutte, et c’est presque prêt. Les lentilles ont aussi un index glycémique bas, autour de 25, et apportent 99 calories pour 100 g, ce qui en fait une option facile à glisser dans les repas.
À l’achat, mieux vaut choisir des lentilles au naturel, de préférence en bocal en verre plutôt qu’en conserve métallique. Et regardez le sel, parce que la teneur peut varier du simple au triple selon les marques. Les rincer sous l’eau en sortant du bocal permet déjà d’en enlever une partie.
Les bonnes associations, et celles à éviter
Le fer des lentilles est intéressant, mais il n’agit pas seul. Pour mieux l’absorber, on les associe avec des aliments riches en vitamine C. Des légumes crus, des légumes cuits comme le chou ou le chou-fleur, des agrumes, ou encore un kiwi en dessert, voilà des combinaisons simples qui ont du sens.
À l’inverse, certaines boissons et certains aliments freinent cette absorption. Le thé quand on en boit plus d’un litre par jour, le café, le chocolat ou le vin rouge font partie de ceux à éloigner du repas si l’objectif est de maximiser l’apport en fer.
Variétés et cuisson, pour ne pas tourner en rond
Côté variétés, il y a de quoi changer sans se lasser. La lentille verte, très cultivée en France, a un goût de noisette. La blonde est plus moelleuse et un peu sucrée. La corail, orangée, est fondante, digeste et rapide à cuire. La noire, dite Béluga, originaire du Canada, rappelle la châtaigne et la noisette. La brune, elle, se trouve surtout en conserve.
Avant cuisson, on les rince, mais on ne les fait pas tremper. En casserole, comptez 10 à 15 minutes pour les corail, 20 à 25 minutes pour les vertes, 35 minutes pour les blondes, avec trois fois leur volume d’eau bouillante. En autocuiseur, 15 minutes suffisent avec 1,5 fois leur volume d’eau. À la vapeur, il faut une heure. Et le sel, seulement à la fin, sinon les grains durcissent.
