Une diététicienne américaine mise sur une quiche simple pour les os, les muscles et le microbiote. Sa recette réunit œufs, brocoli et haricots.
En bref
- Une quiche pensée pour bien vieillir après 45 ans
- Œufs, brocoli et haricots blancs au menu
- Muscles, os et microbiote sont visés
On cherche souvent un déjeuner qui cale vraiment, sans finir dans l’oubli deux semaines plus tard. Cette fois, l’idée est assez futée puisqu’il s’agit d’une quiche riche en protéines avec brocolis, tomates-cerise et haricots blancs, qu’elle juge idéale pour bien vieillir après 45 ans.
Un déjeuner simple qui vise plus que la satiété
Ce qu’on aime ici, c’est le côté très concret. On n’est pas sur une assiette compliquée ou une recette de tendance. Cette quiche réunit des fibres, des protéines et des micronutriments dans un même plat, pour 4 à 6 personnes. Résultat, un déjeuner qui peut nourrir toute la famille ou faire plusieurs parts à l’avance.
La recette pas à pas à refaire sans se perdre
Il faut d’abord préchauffer le four à 220°C. Faites rôtir 300 g de brocolis, frais ou surgelés, détaillés en fleurettes, sur une plaque pendant 8 minutes. Puis, sur la plaque encore chaude, ajoutez 150 g de tomates-cerise et poursuivez la cuisson 8 minutes. Réservez les légumes, puis baissez le four à 190°C.
Dans un saladier, battez 6 œufs avec 90 g de gruyère râpé, 90 g de parmesan râpé, une pincée d’herbes de Provence et une pincée de sel. Ajoutez ensuite une conserve de 400 g de haricots blancs, puis les tomates et les brocolis rôtis. Versez le tout dans un moule à quiche huilé avec un spray à l’huile d’olive, saupoudrez de gruyère râpé, puis enfournez 25 à 30 minutes.
Pourquoi cette quiche intéresse après 45 ans
Cette recette coche plusieurs cases. Elle explique d’abord qu’elle est très riche en protéines grâce aux 6 œufs, ce qui en fait un appui intéressant pour préserver la masse musculaire, surtout quand elle diminue avec l’âge et plus particulièrement chez les femmes.
Autre point, le brocoli apporte du calcium et de la vitamine K. La diététicienne y voit donc un atout pour la santé du squelette et pour aider à prévenir l’ostéoporose, un sujet fréquent à la ménopause.
Les haricots blancs changent aussi la donne
Et il n’y a pas que les os et les muscles. Les haricots blancs apportent aussi des fibres, ce qui fait de cette quiche une alliée du microbiote intestinal. Bref, une recette assez maligne, à la fois simple, rassasiante et gourmande, quand on veut mieux manger sans se compliquer la vie.
