Glucides - Image d'illustration.
Dans le monde du sport, chaque athlète est à la recherche d’une nutrition optimale permettant d’améliorer ses performances et sa récupération. Parmi les différents nutriments essentiels, les glucides tiennent une place particulière en tant que source d’énergie principale pour notre organisme. Dans cet article, nous aborderons les rôles des glucides dans l’énergie sportive, ainsi que les différentes sources de glucides pour une alimentation équilibrée.
Parmi les macro-nutriments qui composent notre alimentation (glucides, lipides et protéines), les glucides sont souvent considérés comme les plus importants pour les sportifs en raison de leur rôle prépondérant dans la fourniture d’énergie au corps. En effet, les glucides sont métabolisés par l’organisme pour produire de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate), qui est utilisée par les cellules musculaires pour contracter et réaliser un effort physique.
Les glucides ingérés sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce stock de glycogène constitue une réserve d’énergie rapidement mobilisable lors d’un exercice physique intense ou prolongé. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, un phénomène bien connu des sportifs d’endurance s’installe : la “fringale” ou “coup de barre”, qui se traduit par une baisse de l’énergie et une augmentation de la fatigue.
Il existe plusieurs types de glucides, dont les sucres simples (ou monosaccharides) et les sucres complexes (ou polysaccharides). Les sucres simples sont rapidement absorbés par l’organisme et fournissent une énergie immédiate, tandis que les sucres complexes ont une absorption plus lente et apportent de l’énergie sur une période plus longue.
Les sucres simples regroupent le glucose, le fructose et le galactose. Ils se retrouvent principalement dans :
Ils sont particulièrement utiles avant, pendant et juste après un effort physique, car ils sont rapidement assimilables et permettent un apport rapide en énergie. Toutefois, il est important de privilégier les sources naturelles comme les fruits plutôt que les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés et dépourvus de nutriments essentiels.
Les sucres complexes sont constitués de longues chaînes de glucose et comprennent notamment l’amidon et les fibres alimentaires. On les retrouve principalement dans :
En raison de leur absorption plus lente, les sucres complexes apportent une énergie durable et contribuent à la saturation et au maintien d’un taux de glycémie stable. Ces glucides doivent constituer la base de l’alimentation du sportif, en particulier pour les sports d’endurance ou nécessitant des efforts prolongés.
La quantité et le choix des sources de glucides dépendront du type d’activité sportive pratiquée, de l’intensité et de la durée de l’effort, ainsi que des besoins individuels. Voici quelques recommandations générales :
Les athlètes pratiquant des sports d’endurance comme le marathon, le cyclisme ou le triathlon ont besoin d’une grande quantité de glucides pour maintenir leurs réserves de glycogène et prévenir la fatigue. Ils devront privilégier les glucides complexes avant l’épreuve et intégrer des sources de glucides simples pendant l’effort pour un apport énergétique rapide et efficace.
Les sports de force comme la musculation, l’haltérophilie ou le CrossFit sollicitent principalement les réserves de glycogène musculaire. Les sportifs devront donc veiller à consommer suffisamment de glucides complexes autour de leurs séances d’entraînement pour assurer une bonne récupération et favoriser la synthèse des protéines musculaires.
Les sports intermittents tels que le football, le basket-ball ou le tennis combinent des efforts intenses et brefs avec des périodes de récupération. Les athlètes devront adapter leur consommation de glucides en fonction de la durée et de l’intensité des efforts, en privilégiant les glucides complexes avant l’exercice et en réintroduisant des sucres simples pendant et après l’effort si nécessaire.
En conclusion, les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire aux sportifs, quels que soient leurs objectifs et la nature de leur activité physique. Il est important d’adapter sa consommation de glucides en fonction des besoins individuels et des spécificités de chaque discipline pour optimiser ses performances et sa récupération.
Je suis Monique Lefèvre, nutritionniste à la retraite du nord de la France. J’ai créé NutriBrain.fr pour partager des conseils nutritionnels pratiques, des informations scientifiques et des recettes saines.
Fibres - Image d'illustration.
Alternatives - Image d'illustration.
Cereales - Image d'illustration.
Proteines vegetales - Image d'illustration.
Fruits legumes - Image d'illustration.
