Hydratation et sport : comment rester hydraté pendant l’exercice.

Lorsqu’on pratique une activité sportive, il est essentiel de bien s’hydrater pour garantir une performance optimale. Une bonne hydratation permet d’éviter la déshydratation, qui peut affecter négativement notre corps et notre rendement lors de l’exercice.

Les besoins en eau du sportif

L’eau représente environ 60% du poids du corps chez l’adulte et joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme. Les besoins quotidiens en eau varient selon plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, le poids, la température ambiante et le niveau d’activité physique. Pour les sportifs, ces besoins sont encore plus élevés que pour les personnes sédentaires.

Besoins en eau au repos

Au repos, il est recommandé de consommer environ 35 ml d’eau par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait boire environ 2,5 litres d’eau par jour pour assurer une hydratation adéquate.

Besoins en eau pendant l’effort

Pendant l’effort, la quantité d’eau requise augmente considérablement en raison de la sudation et de la production de chaleur par les muscles. Il est alors nécessaire de reconstituer rapidement le stock d’eau perdu pour éviter une déshydratation pouvant entraîner des performances diminuées. Un sportif peut perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure lors d’une activité intense, il est donc recommandé de s’hydrater régulièrement pendant l’exercice.

Les signes de déshydratation et leurs conséquences

Une déshydratation survient lorsque l’organisme perd plus d’eau qu’il n’en reçoit, ce qui entrave son bon fonctionnement. Les premiers signes de déshydratation sont souvent la soif, une diminution du volume des urines et une couleur foncée de celles-ci. Si la situation se prolonge ou s’aggrave, d’autres symptômes peuvent apparaître comme :

• Des maux de tête
• De la fatigue
• Des crampes musculaires
• Une baisse de la concentration
• Une augmentation de la fréquence cardiaque

Une déshydratation sévère peut entraîner des troubles plus graves tels que des perturbations de la thermorégulation corporelle et des coups de chaleur.

Il est donc primordial pour les sportifs de veiller à leur hydratation avant, pendant et après l’effort afin de prévenir ces désagréments et d’assurer une performance optimale.

Comment rester hydraté pendant l’exercice ?

Pour maintenir une bonne hydratation pendant l’exercice, il convient de suivre quelques règles simples :

1. Boire régulièrement tout au long de la journée, même en l’absence de soif.
2. Privilégier l’eau comme source d’hydratation. Les boissons sucrées, les jus de fruits et les boissons énergisantes ne sont pas conseillés car ils peuvent être trop riches en sucres ou en stimulants.
3. S’adapter à son environnement : par temps chaud ou lors d’efforts intenses, il est nécessaire d’augmenter sa consommation d’eau pour compenser les pertes plus importantes.
4. Adapter ses apports en fonction de son activité : les sportifs d’endurance (course à pied, cyclisme…) ont besoin de s’hydrater davantage que ceux pratiquant des sports plus courts (haltérophilie, sprint…).

Quand boire pendant l’effort ?

Il est recommandé de boire avant de ressentir la soif, car celle-ci apparaît souvent lorsque le processus de déshydratation a déjà commencé. Voici quelques conseils pour bien s’hydrater pendant l’exercice :

• Commencer à boire avant le début de l’activité : environ 500 ml d’eau dans l’heure précédant l’effort.
• Boire régulièrement pendant l’exercice : environ 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. Cette fréquence peut varier selon la durée et l’intensité de l’effort ainsi que les conditions météorologiques.
• Utiliser une gourde ou un système d’hydratation adapté pour faciliter l’accès à l’eau pendant l’exercice.

Quelles boissons choisir pour s’hydrater ?

L’eau est la boisson de choix pour s’hydrater lors d’une activité sportive. Les autres options, comme les boissons énergétiques, peuvent être intéressantes dans certaines situations, mais elles ne sont généralement pas indispensables et peuvent même être contre-productives si elles contiennent trop de sucre ou de stimulants.

Pour les efforts de longue durée (plus de 90 minutes), il peut être utile de consommer des boissons contenant des électrolytes (sodium, potassium…) pour compenser les pertes liées à la transpiration et éviter les déséquilibres hydriques. Dans ce cas, privilégier des boissons isotoniques dont la concentration en minéraux et en glucides est proche de celle du plasma sanguin.

En résumé, une bonne hydratation est essentielle pour les sportifs afin de maintenir une performance optimale lors de l’exercice. En veillant à s’hydrater régulièrement tout au long de la journée et en adaptant sa consommation d’eau aux besoins liés à son activité, il est possible de prévenir la déshydratation et ses conséquences néfastes sur l’organisme et la performance.